Las sesiones de San Blas: #SanBlasFrentealCOVID19: Consejos Ejercicio en casa

jueves, 19 de marzo de 2020

#SanBlasFrentealCOVID19: Consejos Ejercicio en casa

Desde el Centro de Salud de San Blas estamos estableciendo estrategias de Consultas no presenciales y gestión no presencial de los procesos clínicos y administrativos de nuestros pacientes ver aquí estrategias. Entre otras nos hemos planteado la de prescripción de links (apomediación). Informando a los pacientes con los que contactamos y/o atendemos por teléfono que consultes enstos liks de información: a) sobre el coronavirus; b) protección personal; c) protección en el domicilio y en pacientes vulnerables; d) Recomendaciones de ejercicios en casa para mayores; e) información ayudas y juridico.;f) proteje a tu familia cuando vuelvas del trabajo si eres sanitario profesional de servicios y has de trabajar.; g) teleconsulta; h) recursos para manejar el estres y la ansiedad; i) protegernos en la empresa; . En esta entrada hablamos del Ejercicio en Casa. #quedateencasa. Coronavirus

Todos sabemos que con una actividad física y ejercicio físico adecuados, daremos a las articulaciones capacidad de movimiento, reforzaremos los músculos y ligamentos, aumentará la capacidad respiratoria y cardiaca, y tardará más tiempo en aparecer la fatiga. Con la actividad física, se puede mantener o mejorar la evolución de enfermedades crónicas como diabetes, cardiopatía isquemia, hipertensión arterial, obesidad, osteoporosis, etc... Sin embargo, en estas situción de "alerta", debemos #quedarnosencasa, y planificas actividades y ejercicios físicos en el domicilio. Existen otros muchos modos de mantenerse activo en casas como bailar, evitar usar el mando de la tele y levantarse del sillón, hacer equeños paseos dentro del domicilio y/o programar actividades sistematizadas y regladas de forma diaria. Cada una de las partes de nuestro cuerpo necesita movimiento, por lo que deberiamos planificar distintas actividades físicas en nuestra rutina diaria durante estos días.

Comience el día cada mañana con una tabla de suaves ejercicios y estiramientos. También nuestros músculos necesitan despertarse.
Tome un buen desayuno y planifique las actividades en el domicilio.

Según nuestro nivel de cualidad física que teniamos antes , así deberiamos planificar nuestra actividad. El nivel de estas cualidades es el que determina la condición física individual que manteniamos antes de esta situación de "Alerta". La actividad física incluye: a) La fuerza muscular; b) La resistencia aeróbica; c) La flexibilidad; y d) El equilibiro. En estos días podriamos seguir manteniendo actividades que refuercen al menos la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio. Sesiones cortas de treinta minutos al día, de forma continua o en dos períodos de 15 minutos con intensidad moderada, pueden permitir mantener los efectos benéficiosos para nuestra salud del ejercicio que veniamos manteniendo anteriormente, ayudandonos a prevenir nuestro deterioro funcional y/o las caidas.
Consejos para estar activo en casa mientras dura la cuarentena: Modificado de EpidemiXs
Como en todas las formas de hacer deporte, entre las reglas para hacer ejercicio sin salir de casa está presente la constancia. Sin ello es muy complicado que las rutinas sean diarias. Antes de hacer ejercicio es importante estirar y calentar, así también nos ayudará a empezar esta rutina y a estar más activos tras bastante rato sentado trabajando o bien mirando la televisión. No hace falta complicarse mucho para mantenerse en forma durante el tiempo que estemos en nuestro hogar. Con los ejercicios simples de toda la vida ya podemos hacer algo de movimiento, especialmente si no estás acostumbrado a los grandes entrenamientos. baliar, flexiones, abdominales, planchas, zancadas, cargas con pequeños pesos, etc. Si normalmente nos movemos más, entonces podemos combinar tales ejercicios para que sea más entretenido.

Las tareas domésticas son una buena manera de hacer gasto energético: barre, limpia vidrios, hacer las camas, limpiar el baño, … Levantaros para cambiar el canal de TV y no utilices el mando a distancia. Haz estiramientos o ejercicios flexionando los tobillos y las rodillas cuando estés mirando la TV

Utiliza las escaleras y no el ascensor cuando tengas que salir por un motivo justificado de tu casa
Realiza actividades de pie: mientras hablas por teléfono, (…)
No estés más de dos horas seguidas sentado. Cambia de posición y estira las piernas.
De tanto en tanto, moved vuestros hombros y estirar el cuello cuando estéis sentados.
Contraed los músculos de la espalda y del abdomen mientras estéis sentados.
Bailad vuestra música preferida durante diez minutos al día.

DOCUMENTOS RECOMENDADOS:

Guia de ejercicio físico para mayores SEGG/Tu Salud en marcha. Incluye ejercicios de fortalecimiento a partir de su página 22 que pueden hacerse en domicilio, así como Ejercicios de esfuerzo y equilibrio a partir de su página 36. Descargalo en pdf
Guía de Actividades físicas para el envejecimiento activo -Plan A+D: Un interesante documento, que incluye principios del entrenamiento en actividad física y salud orientando la actividad según el nivel de salud... y que a partir de la página 31 incluye de forma ilustrada ejercicios para hacer en casa, y lo más interesante como hacerlo con las cosas que dispones en casa, calcetines, palos de escoba, pinzas, botellas de plastico páginas 31 a 63.

En la página web del consejo general de la educación física y deportiva encontrarás diferentes iniciativas para continuar moviendo durante la cuarentena. #YoMeMuevoEnCasa o #YoEntrenoEnCasa son algunas de sus iniciativas. Consejos para evitar el sedentario, ejercicios y mucho más.

La Organización Mundial de la Salud ha emitido unas guías para ser más activos en casa durante la cuarentena (guías en ingles). Por su parte el CDC redactó en su momento unas guías para hacer más ejercicio en el trabajo. Pero se pueden adaptar perfectamente a tu nuevo puesto de trabajo. Guias en inglés.

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